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在外旅游怎么健康飲食?

來源:迷你料理機

導讀: 非常喜歡旅游的人箱子里一定會有一個備用的醫藥包,根據自己的身體情況準備一個小藥盒以及護理包。因為如果身體感覺不適,不僅會毀了整個旅程,更會影響到一起出門的旅伴狀態。對我來說,藥是作為有嚴重或者特殊情況 ...

非常喜歡旅游的人箱子里一定會有一個備用的醫藥包,根據自己的身體情況準備一個小藥盒以及護理包。

因為如果身體感覺不適,不僅會毀了整個旅程,更會影響到一起出門的旅伴狀態。對我來說,藥是作為有嚴重或者特殊情況下的急救,而一直保持健康的飲食和生活態度才是最長遠的方式,有一個健康的身體是萬事的前提。


出門在外不等于就要胡吃海喝,這樣很有可能導致身體的不適應,在力所能及的情況下嘗試美食,同時也保持自己的健康飲食理念,才是最正確的方式。


并不是在外很難健康飲食,而是要選擇“聰明”的去吃,去選擇。




不管是在一個被給予很多天然美食的國家比如新西蘭,或者會因米其林慕名而去的巴黎紐約,還是在黑暗料理著稱的國家比如冰島,都是有一些簡單的方式保持健康飲食,讓身體輕松享受旅程。


這篇文章是基于我經常在外旅游的經驗寫的一篇總結,之前在微博上分享過在洛杉磯紐約旅行期間的一些餐廳,但因為美國本身就是很容易買Superfood或者找到各種素食餐廳的地方,借鑒性不大,所以這次以冰島的經驗為主,來分享如果來到一個看起來可能吃的會不太方便的地方該如何調整日常飲食。



關于冰島,我來前了解到大多數關于這里的飲食都是以魚為主,紅點鮭,黑鱒魚等,羊肉為輔,食物天然純正,但了解我日常飲食習慣的都知道,我平常不太吃肉,偏向素食主義,除了去外面餐廳偶爾品嘗美食,畢竟我也是真的有對美食有所追求。


|關于食材|


不管所到國家的超市能否買到我想要的食材,早餐上,我都偏向以自己帶為主。

這次有兩周多的行程,自帶的食材都是兩人份的,稍多一點,但完全不占地方也很輕。帶了一整包的燕麥、分裝的適量巴西莓粉、小麥草粉、生可可粉、一袋自己混合的堅果及種子、一小袋奇雅籽、一包全麥意面、三包袋裝味增、一小袋自制Granola、一小袋藜麥麥片。




這是冰島主要的四家超市,在南部的時候我通常去Kronan,在北部通常去Bonus和Hagkaup。

Bonus是冰島最大最多的連鎖超市,價格最實惠。Kronan是貨品最全,尤其各類健康食品,水果蔬菜最為新鮮,而且價格也算是實惠的,性價比最高。Hagkaup售賣的不僅有食物,還有各類家電以及化妝品,是個綜合型超市,食品價格相對較高。10-11是24小時營業的便利店,在機場和雷克雅未克比較多見,食物種類少,價格高。


我個人最喜歡去Kronan,冰島蔬果以進口為主,價格是比較高,但這并不代表水果蔬菜質量好。每一次去Bonus都會看到一堆爛了發霉的草莓藍莓等,還有發芽的土豆,發紅的蔬菜。但Kronan的質量就好非常多,除了土豆還是發芽發紅的,其他蔬菜水果以及香料都很新鮮。Hagkaup的情況跟Bonus差不多,且價格更高。




這里的蔬菜種類還是很豐富的,不過大多數沒有英文,找香料類的話只有靠自己認。超市里除了進口商品會有英文,普遍都只有冰島文,所以在我之后比如買的玉米罐頭以及鷹嘴豆罐頭我都看不懂成分表,我就是挑成分表那一欄最簡單的,越少越好。不過我發現其實冰島文和英文還是有點相似的,可以猜得出一些。




植物奶很好買,除了10-11便利店之外的大小超市基本都可以買到,Kronan的種類最多。




圖片都是在Kronan超市里拍的,因為我最喜歡這個超市而且去的次數最多。可以看到其實Superfood類也有挺多的,而且在我忘記拍照的一邊還有有機燕麥、各種藜麥、糙米、印度小扁豆等等,還有小包裝的,非常適合旅游在外食用。


基本上我后面寫的在家自己準備早餐和晚餐時候用到的材料都是來自這家超市,有在另外超市買的會特別標注。




|關于早餐|




早餐一直被我視為三餐中最最重要的一餐,雖然每餐都很重要,但是早上剛起來,我一定要吃一餐讓身體舒服的,讓自己開心的,感覺才能開始美好的一天,在外旅游也不例外。


特別是,很多人旅游在外會有便秘的問題,可能是到了新的環境,水土不服,到了這個時候早餐就顯得更為重要了,像選擇燕麥作為早餐主食,促進腸胃蠕動,也能在旅途中起到幫助皮膚穩定的作用,帶的超級食物粉末也是,益處良多,具體可以看Superfood|Super bowl


我住宿上一般選擇Airbnb的房子,不僅可以選到好看特別的房子,更因為房子普遍帶廚房。不過不要覺得沒有廚房就不能有一個好的早餐了哦,這次分了兩個部分寫。

住到的第一家只有迷你Bar,另外住了兩次酒店,早餐的分享很適合住酒店,或者沒有廚房的民宿。



Part I





住到第一家民宿的六天時間里,是沒有廚房的,但是有一些餐具,有冰箱。

基本上早餐方式都是酸奶加各類堅果種子,再撒一些Superfood powder。酸奶是在超市買的冰島牌子Skyr,任何冰島超市都有售賣,我基本都買原味,其他味道試過椰子的還不錯,別的都非常甜,質地濃稠。




但我更喜歡植物奶和Chia seed再加一些粉末的組合,泡發的奇雅子放置一會兒有布丁的口感,軟糯。沙拉也是超市買的,在基礎上再自己搭配一些堅果和水果。




住了兩次酒店,建議大家如果住酒店選擇包早餐的或者購買一份。除非酒店特別差,一般酒店都會有自助早餐,不管早餐是否豐富,至少會有蔬菜和水果選,可以自組一份簡單的沙拉。

圖里是我在藍湖的酒店搭配的一份,原味酸奶加堅果椰子片等,當然之前先吃了一份蔬菜水果沙拉還有一杯豆漿。


Part II


帶有廚房的干凈的民宿一定是個優選,早餐的種類也可以豐富起來。

最常吃的還是我最愛的一碗豐富的燕麥粥,溫暖果腹,具體可以參考健康美食|燕麥粥。





這次很幸運的住到一個非常漂亮的房子,視野開闊,更讓我更驚喜的是廚房設備一應齊全,不僅有烤箱微波爐還有料理機。




做了兩份燕麥Pancake,用料理機打的燕麥粉,切了很小粒的蘋果塊加入到攪拌碗中,這樣蘋果會存在于煎餅中,有點夾心的口感,另外還有豆漿加一勺奇雅子,水果堅果蔬菜沙拉。




早上快手準備的一份簡單沙拉,鷹嘴豆是超市買的罐頭。




我個人的話,早餐不僅是要吃,要吃的好,還會盡可能的多樣化,像在家里一樣。趁這個機會剛好都拍一下,給大家提供一些Idea。

這個Grain Cakes是在Kronan買的,當時看到了覺得成分也還不錯,一小袋兩個人吃兩天剛剛好。成分主要是米、玉米、蕎麥、藜麥、芝麻等。我分別搭配了菠菜、黃瓜、牛油果泥、Cottage cheese、紫菜、雞蛋做了三種。

這是最后一天在雷克雅未克的早餐,準備了能量杯。

燕麥提前一天晚上煮熟,瀝干水分,放入密封的罐頭或者盒子,加入兩三勺左右的奇雅子,倒適量的豆漿,搖勻放置冰箱過夜。

第二天取出,將混合物放入杯中,第二層的Smoothie并不是自己打的,是從超市的嬰兒食品區買的兩款,第三層切了香蕉片,還有藍莓、藜麥麥片、堅果等。





我們只在外面吃過一次早餐(除了酒店的),因為除了雷克雅未克餐廳比較多,其他地區去吃早餐都不是特別方便。雷克雅未克很棒的咖啡館非常多,周末提供Brunch,平日里基本也供應早餐。

在去之前收集了一些關于雷克雅未克咖啡館的資料,選擇了The Laundromat Cafe,這家連續幾年被評為“冰島最佳家庭餐廳”。地下一層設有自助投幣式洗衣機房和一個小型游樂園,咖啡館內掛有各地洗衣房的照片,頗有特色。





我們點了一份Pancake、Greek style yogurt、Veggie basic選擇了Rye bread和兩杯Smoothie。

值得一提是這個Rye bread,真的非常非常好吃,特別是搭配雞蛋和西紅柿,黃油我都沒有吃的,個人日常飲食習慣避免這些食物。

冰島超市里也基本不售賣冷榨果汁,咖啡館里也很少有新鮮的Smoothie。不過這個咖啡館里有哦,我們點了一杯牛油果香蕉和藍莓的,并且可以選擇Soy milk哦。我們還去了冰,不加楓糖漿,因為看到成分里有楓糖漿,所以問了一下能不能不加。

其實大家在外面飲食也是,都可以多問一句,比如能不加冰就不要冰,能去掉甜味料就選擇不要,態度溫和一點,問一下一般都是可以的。



|關于午餐和晚餐|




旅游期間,中午一般為了配合行程,一定是在外就餐。晚餐的話,也是分了兩個部分來寫,在外就餐的話該怎樣選擇餐廳以及如何在最大程度享受美食的情況下不讓身體感到負擔。如果是有廚房的條件,在外面玩了一天,回家也累了,自己準備晚餐的話一定要簡單快手的Recipes,不費力是第一宗旨,然后清淡舒服溫暖。



Part I




冰島除了雷克雅未克和阿庫雷里(北部首都),餐廳都不多。

大多數城市我們都會使用Yelp來尋找餐廳,但是這在冰島并不適用,Yelp在冰島的推薦餐廳一家都沒有,所以推薦大家TripAdvisor這個app。還有就是多看Google map,上面餐廳是有標注的,可以看看別人的評論如果有圖片就更好。


這家溫室餐廳Fridheimar Farm就是從這個app里找到的,給了我們一個驚喜。地段是位于黃金圈附近,所以如果去看瀑布和間歇泉等景點,回來路上就可以去這家餐廳享用美食。



Tortillas上的青醬我個人很喜歡,因為我不喜歡羅勒味太重,青醬里沒有堅果,加入了橄欖。



整個餐廳就是個很大的溫室,常年供應番茄和羅勒,餐桌旁就有新鮮羅勒,剪一些加入到番茄濃湯里滋味甚好。



另外我們還點了兩個甜品,Tomato ice cream和Green tomato and apple pie,就是聽起來比較特別吧,吃起來就是香草冰激淋淋了西紅柿Smoothie,另外一個就是燕麥、西紅柿、楓糖漿等攪拌烤制的。



門口有賣他們自制的青醬和紅醬。



Fridheimar Farm

Frieheimar

Reykholt

Iceland




冰島的旅游景點都比較分散,所以我們有的時候路過Subway,就會進去解決我們的午餐。賽百味在冰島的連鎖不少,里面不止有漢堡,可以自己搭配一份沙拉,還是蠻大份的,覺得不夠的話就配一個卷,吃的至少是很舒服的。





這是10-11超市里賣的沙拉,也有自助沙拉,另外Hagkaup也有自助沙拉哦。



基本大一點的城市里的咖啡館也會有沙拉可選,要選油醋汁的哦。




藍湖的Lava restaurant也是值得推薦的,還算清淡,因為我們在冰島大多數嘗試下來的餐廳都咸到不行,建議大家不要沾醬料。海鮮本身就非常可口鮮嫩,單吃就好吃,具體可以參考Iceland|Blue lagoon。




這家Strikid是在阿庫雷里,也是在Tripadvisor上看到的。

店內裝修風格簡約干凈,但是菜品雖然評分很高,但對于我們來說一般吧。




點了一個雞胸肉和牛肉,西瓜算是中和了一點醬料的味道,牛肉還挺好吃,也較嫩。

冰島雖然海鮮多,但是也盡量不要天天吃海鮮,有選擇的時候比如雞胸肉也是可以嘗試一下的。我個人的話,在外皮膚很敏感,而且冰島的風非常非常大,時常被吹的很干,所以不要每一餐都點海鮮吃個人建議。





Sjávargrillie這家餐廳位于雷克雅未克,除了溫室餐廳之外的最推薦這家。

典型的冰島裝修風格,門外看起來不起眼,當時是看了Google的點評,決定去試一試,其實雷克雅未克好餐廳很多,但我比較挑,因為很多菜單上會有鯨肉、馬肉甚至是鸚肉,我個人是不吃這些的。




我點了一個龍蝦套餐。兩道菜和一個甜品,份量上來說是足足夠了,前菜的分量簡直相當于主餐。酥炸龍蝦卷最為好吃,里面的醬料剛剛好,沒有搶過龍蝦的味道,而表皮吃完之后不會留下油膩感。

另外一個是搭配了比目魚,鋪在下面一層的Organic barley大大加分,個人覺得烹飪的甚至比龍蝦好吃。

這個套餐都沒有過分調味,注重食物本身的鮮味,雖算不上清淡,但是吃的很舒服。





最好吃的還是這道菜,特意拍了動圖。

沒有過分的調味,發揮食物本身美味總是我在外飲食評價的第一標準。當天的魚是Ling fish,剛剛好的雞蛋、土豆泥、鮮嫩的魚肉,完美搭配。





Part II




因為后面幾家住的都帶有廚房,而且設施也比較齊全,所以我們基本都在家自己燒。

我知道很多人會覺得在外面游玩了一天已經很累了,覺得在家再開火燒飯很辛苦,但因為我很享受這個過程,所以即使再累,比起在外面吃一餐不和胃口,重口味的菜肴,我寧可稍花點時間自制。

而且吃得清淡,自己搭配,保證每日營養元素的攝入,精神也會更好呀。


這次旅行分享的食譜都是非常簡單快手的,基本無技術含量,這是第一準則呀,畢竟沒什么多余精力去準備大餐。


番茄意面


|準備材料|

兩把 全麥意面

三個 番茄

一大把 菠菜

半個 洋蔥

適量 黑胡椒



|制作方式|

將全麥意面按照包裝上的指示,入水煮熟。洋蔥切條。

燒一壺開水,將番茄在頂部劃兩個十字,放入兩個整番茄,水滾后取出番茄去皮,切塊。另一個番茄直接帶皮切成小塊。

熱鍋,倒一點橄欖油,將切好的洋蔥放入鍋中,微微翻炒后加入去皮的番茄塊。

待醬汁濃稠一點后,取出煮好的意面,瀝干水分加入到鍋中,再放入番茄塊和菠菜翻拌后取出裝盤。



春意盎然北非小米


|準備食材|

一包 北非小米

適量 紅豆

10個左右 小番茄

一顆 西蘭花

一個 牛油果



|制作方式|

準備一壺剛燒開的水,這包分量的北非小米只要加入150ml的開水,浸泡3-5分鐘即可。

煮熟西蘭花,將小番茄切半,牛油果切條。

取一個攪拌晚將北非小米和所有食材混合攪拌,裝盤即可享用。



Tips:

北非小米并不是小米哦,英文是Cous Cous,是高纖維低脂的碳水化合物哦。因為在Kronan超市看到了有這款快速方便的小袋裝就買了一袋,本身就已經有濃郁的口味,所以沒有用任何鹽及黑胡椒調味。

這個Recipe絕對不是北非小米的最佳烹飪方式,其實北非小米很能吸收料理醬汁的味道,下次分享,但是再次強調旅行在外我們更注重方便,而這個方子都不需要開火。




味增蔬菜黑豆面


|準備食材|

一把 黑豆面

半包 混合蔬菜

一小袋 味增



|制作方式|

將黑豆面按照包裝上的指示煮熟,快煮熟時加入半袋混合蔬菜。

取兩個碗,分別加入半包味增,用偏涼的溫水沖泡攪拌。

蔬菜稍變軟后,關火,將湯水倒掉,蔬菜黑豆面取出分別放入到盛有味增湯的碗中,就可以享用啦。





黑豆面是我在超市看到買的,其實這么一包兩個人吃的話,兩天就吃完了,即使吃不完也可以帶回來呀。

黑豆面是高纖維、低碳水、高蛋白、無麩質的健康食品哦,口感當然沒有意面那么好,但是可以接受。



這就是我一般會買的混合蔬菜,直接拿來制作沙拉也是可以的。



這是自己帶的味增,小包裝,兩個人一包剛剛好。

味增的文章寫了一周都還沒有寫完,之后寫完的文章里會分享日常吃的三款,這款一般但是便于攜帶是最大優點。





紅薯盅和蔬菜炒蛋


|準備食材|

兩個 雞蛋

一包 混合蔬菜

兩個 紅薯

1個番茄

半個 牛油果

半個 洋蔥

少量 玉米粒

鷹嘴豆



|制作方式|

預熱烤箱至180度,紅薯洗凈切半。

將紅薯用錫箔紙包好放入烤箱180度30分鐘。

將番茄、牛油果、1/4洋蔥切丁,和玉米粒、鷹嘴豆混合均勻,放置備用。

在紅薯烘培期間,可以準備蔬菜炒蛋,將兩個雞蛋打散。

熱鍋,倒入一點椰子油,倒入混合蔬菜包翻炒變軟之后打入雞蛋液,不斷翻動,雞蛋塊差不多熟了就可以出鍋了。

取出紅薯,挖出中間一些紅薯肉,倒入第三步準備好的食材,重入烤箱10分鐘左右。




非常推薦大家旅行時候帶一點椰子油,我常年都是用椰子油擦身體的,雖然沒有說有美白的功效,但我的的確確腿白了兩個色號,但這個是用了整整兩瓶之后的效果。

旅行帶的好處很多,可以用處烹飪,身體乳護手霜。

因為沒有小罐子了,所以我拿了大罐子出來,其實大家可以自己分裝到小罐子就也不重不占位子。



|關于零食|


我也是會吃零食的呀,在冰島這種地方旅游有很多時間都是花在車上的,我跟朋友選擇的是自駕,我們常常會停下來在加油站休息一下的時候補充個能量吃點零食,不過要聰明的去選擇零食吃哦。


首先就是水果,坐在副駕駛的我,在十點左右的時候一般會啃個蘋果。




另外我們會吃的零食如圖。




這是我們出門前自己準備好的,就是Skyr的原味酸奶,底下放了堅果碎,上面放了藜麥麥片和亞麻籽、奇雅子、大麻籽。

因為那天要開車去北部,路程比較久,吃了中飯出發的,然后下午在加油站停下休息補充了個能量。


|總結|


如果你看完了整篇文章,可能會覺得要在外飲食清淡還是很麻煩,其實不會,你只需要挑選我說的做就可以了,在飲食方面我比較愛折騰而且為了給大家提供更多的Idea,所以寫的比較多。想要保持吃得健康,總是有辦法的。

基本可以看出我每天都要吃很多蔬菜,不管是在三餐里哪餐補充,另外還會沖泡帶去的小麥草粉。蛋白質類對我來說也很重要,所以我會買豆子的罐頭,比如鷹嘴豆,紅豆。

超級食物如果有條件帶的話帶一些也是很好的。

差不多算好量的話,帶分裝基本都可以吃完,行李上也不用擔心帶回家。

最后,在超市買的食物真的不用選跟我一模一樣的,主要提供一個思路。零食的話,主要是學會看成分表,畢竟現在在外旅游很多地方都可以買到寫著英文的東西。

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